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la edad
- el sexo
- el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gasto metabólico deberás calcular el gasto de tu metabolismo basal.
GASTO METABOLICO BASAL : calorías que tu cuerpo consume en reposo
Hombre: ____kilos x 24 (cantidad de kcal x kg de peso)= _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 (cantidad de kcal x kg de peso)= _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años . Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal.
- Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
- Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
- Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
